Denne variation af split squat udføres med en elastik omkring den øvre ryg/nakke og under den arbejdende fod. Elastikken øger modstanden og derved belastningen på musklen.

Eftersom split squat udføres med et ben ad gangen (unilateralt), sikres samme belastning på begge ben, og samtidig begrænses forskelle i styrke/muskelmasse benene imellem.

Udførsel af øvelsen:

Startposition: Den bagerste fod placeret ovenpå en bænk (35-45 cm høj) med oversiden af foden vendt mod bænken. Det arbejdende ben placeret på jorden foran bænken – næsten udstrakt. Elastikken er placeret omkring den øvre ryg/nakke og ned omkring den arbejdende fod. Neutral ryg og nakke.

Slutposition: Den bagerste fod placeret ovenpå en bænk (35-45 cm høj) med oversiden af foden vendt mod bænken. Det arbejdende ben placeret på jorden foran bænken – benet er bøjet. Elastikken er placeret omkring den øvre ryg/nakke og ned omkring den arbejdende fod. Neutral ryg og nakke.

Udførsel:

1. Bøj kontrolleret det forreste ben mens hoften føres i en lige linje med gulvet.
2. Stræk/pres med det forreste ben, så du ender i startpositionen.

Muskler trænet:

Primær: Forlårsmusklen (Quadriceps)

Sekundær: Baglårsmusklerne og baldemusklen (Gluteus maximus)

Fordi split squat udføres med ét ben ad gangen (unilateralt), sikres samme belastning på begge ben, og samtidig begrænses forskelle i styrke/muskelmasse benene imellem.Denne variation kan både laves med håndvægte og vægtstang.

Udførsel af øvelsen:

Startposition:Begge ben strakte med det arbejdende ben placeret foran kroppen og det støttende bagvedkroppen. Det støttende ben placeres bagved kroppen og holdes oprejst på tæerne. Ryg og nakke holdes neutrale.

Slutposition:Det arbejdendeben er bøjet, så baglårsmusklen er i kontakt med læggen. Det støttende ben skal være udstrakt og oprejst på tæerne. Ryg og nakke holdes neutrale.

Udførsel:

1. 1. Bøj kontrolleret det forreste ben, mens hofte og knæ følger med.
   2. Stræk/pres med det forreste ben, så du ender i startpositionen.

Muskler trænet:

Primær:Forlårsmusklen (Quadriceps)

Sekundær:Baglårsmusklerne og baldemusklen (Gluteus maximus)

Udførsel af øvelsen:

Startposition: Stående med strakte ben og fødderne placeret i hoftebredde. Armene er strakte hen mod TRX’et. Proneret greb omkring TRX håndtagene. Kroppen er tilbagelænet, så TRX’en bliver udstrakt. Neutral ryg og nakke.

Slutposition: Stående med strakte ben og fødderne placeret i hoftebredde. Armene er bøjet så overkroppen er mere oprejst. Supineret greb omkring TRX håndtagene. Neutral ryg og nakke.

Udførsel:

1. Bøj armene og før TRX håndtagene mod panden
2. Stræk langsomt og kontrolleret armene til startpositionen

Muskler trænet:

Primær: Extensorerne i underarmene, håndleddene og fingrene (Extensor carpi raidialis longus og brevis, Extensor digoroum, Extensor digiti minimi og Extensor carpi ulnaris) og den dybe armbøjer (Brachialis)

Sekundær: Den tohovedet armbøjer (Biceps brachii)

Udførsel af øvelsen:

Startposition: Stående med strakte ben og fødderne placeret i hoftebredde. Armene er strakte hen mod TRX’et. Supineret greb omkring TRX håndtagene. Kroppen er tilbagelænet, så TRX’en bliver udstrakt. Neutral ryg og nakke.

Slutposition: Stående med strakte ben og fødderne placeret i hoftebredde. Armene er bøjet så overkroppen er mere oprejst. Supineret greb omkring TRX håndtagene. Neutral ryg og nakke.

Udførsel:

1. Bøj armene og før TRX håndtagene mod panden
2. Stræk langsomt og kontrolleret armene til startpositionen

Muskler trænet:

Primær: Den tohovedet armbøjer (Biceps brachii) og den dybe armbøjer (Brachialis)

Sekundær:

Denne variation af biceps curl udføres i en squat position, hvor albuerne hviler på knæene. Dette resulterer i, at armbøjerne er isolerede, og derved er det de eneste muskler, som kan udføre bevægelsen.

Eftersom øvelsen udføres en arm ad gangen (Unilateralt), sikres samme belastning på begge arme, og samtidig begrænses forskelle i styrke/muskelmasse armene imellem.

Udførsel af øvelsen:

Startposition: Siddende i squat position med den arbejdende arms albue hvilende ovenpå knæet. Supineret/underhåndsgreb omkring elastikken. Den arbejdende arm er strakt hen foran kroppen mod elastikkens udgangspunkt. Neutral nakke og ryg.

Slutposition: Siddende i squat position med den arbejdende arms albue hvilende ovenpå knæet. Supineret/underhåndsgreb omkring elastikken. Den arbejdende arm er bøjet og elastikken er tæt ved hagen. Neutral nakke og ryg.

Udførsel:

1. Bøj den arbejdende arm og før elastikken mod hagen
2. Sænk langsomt og kontrolleret den arbejdende arm til startpostionen

Muskler trænet:

Primær: Den tohovedet armbøjer (Biceps brachii) og den dybe armbøjer (Brachialis)

Sekundær: 

Denne variation af biceps curl udføres i en squat position, hvor albuerne hviler på knæene. Dette resulterer i, at armbøjerne er isolerede, og derved er det de eneste muskler, som kan udføre bevægelsen.

Udførsel af øvelsen:

Startposition: Siddende i squat position med albuerne hvilende ovenpå knæene. Supineret/underhåndsgreb omkring elastikkerne. Armene er strakte hen foran kroppen mod elastikkernes udgangspunkt. Neutral nakke og ryg.

Slutposition: Siddende i squat position med albuerne hvilende ovenpå knæene. Supineret/underhåndsgreb omkring elastikkerne. Armene er bøjet og elastikkerne er tæt ved hagen. Neutral nakke og ryg.

Udførsel:

1. Bøj armene og før elastikkerne mod hagen
2. Sænk langsomt og kontrolleret armene til startpostionen

Muskler trænet:

Primær: Den tohovedet armbøjer (Biceps brachii) og den dybe armbøjer (Brachialis)

Sekundær: 

I denne variation af biceps curl er armen i startpositionen bagved skulderen/kroppen. Eftersom det lange hoved af armbøjerne hæfter over skulderen, vil netop det hoved – i en større grad – være udstrakt, når armene er bagved kroppen, hvilket øger belastningen på det specifikke hoved.

Udførsel af øvelsen:

Startposition: Stående med ryggen til elastikkernes udgangspunkt. Supineret/underhåndsgreb omkring elastikkerne. Armene er strakte mod elastikkerne bagved kroppen. Neutral ryg og nakke.

Slutposition: Stående med ryggen til elastikkernes udgangspunkt. Supineret/underhåndsgreb omkring elastikkerne. Armene er bøjet, så underarmene er parallel med gulvet. Neutral ryg og nakke.

Udførsel:

1. Bøj armene indtil underarmene er parallel med gulvet
2. Sænk langsomt og kontrolleret armene til startpositionen

Muskler trænet:

Primær: Den tohovedet armbøjer (Biceps brachii) og den dybe armbøjer (Brachialis)

Sekundær: Den forreste del af skuldermusklen (Deltoideus)

I denne variation af biceps curl er armen i startpositionen bagved skulderen/kroppen. Eftersom det lange hoved af armbøjerne (Biceps brachii) hæfter over skulderen, vil netop det hoved – i en større grad – være udstrakt, når armene er bagved kroppen, hvilket øger belastningen på det specifikke hoved.

Eftersom øvelsen udføres med en arm ad gangen (Unilateralt), sikres samme belastning på begge arme, og samtidig begrænses forskelle i styrke/muskelmasse armene imellem.

Udførsel af øvelsen:

Startposition:Stående med ryggen til elastikkens udgangspunkt. Supineret/underhåndsgreb omkring elastikken. Den arbejdende arm er strakte mod elastikken bagved kroppen. Neutral ryg og nakke.

Slutposition:Stående med ryggen til elastikkens udgangspunkt. Supineret/underhåndsgreb omkring elastikken. Den arbejdende arm bøjet, så underarmen er parallel med gulvet. Neutral ryg og nakke.

Udførsel:

1. Bøj den arbejdende arm indtil underarmen er parallel med gulvet
2. Sænk langsomt og kontrolleret den arbejdende arm til startpositionen

Muskler trænet:

Primær: Den tohovedet armbøjer (Biceps brachii) og den dybe armbøjer (Brachialis)

Sekundær: Den forreste del af skuldermusklen (Deltoideus)

Udførsel af øvelsen:

Startposition: Stående med strakte ben og fødderne placeret i hoftebredde. Elastikken under fødderne. Armene er strakte ned mod elastikken og har et neutralt greb omkring elastikken. Neutral ryg og nakke.

Slutposition: Stående med strakte ben og fødderne placeret i hoftebredde. Elastikken under fødderne. Armene er bøjet, så overarmen har tæt kontakt med underarmen. Neutral ryg og nakke.

Udførsel:

1. Bøj armene, indtil overarmene har kontakt med underarmene
2. Stræk langsomt og kontrolleret armene til startpositionen

Muskler trænet:

Primær: Den tohovedet armbøjer (Biceps brachii), den dybe armbøjer (Brachialis) og overarms-spolebens muskel (Brachioradialis)

Sekundær: 

Udførsel af øvelsen:

Startposition: Stående med strakte ben og fødderne placeret i hoftebredde. Elastikken er under fødderne. Armene er strakte ned mod elastikken og har et supineret greb omkring elastikken. Neutral ryg og nakke.

Slutposition: Stående med strakte ben og fødderne placeret i hoftebredde. Elastikken er under fødderne. Armene er bøjet, så overarmene har tæt kontakt med underarmene. Neutral ryg og nakke.

Udførsel:

1. Bøj armene, indtil overarmene har kontakt med underarmene
2. Stræk langsomt og kontrolleret armen til startpositionen

Muskler trænet:

Primær: Den tohovedet armbøjer (Biceps brachii) og den dybe armbøjer (Brachialis)

Sekundær: