Det korte svar:
For at sikre fremgang i øvelser udført med kropsvægt skal du notere belastningen som din kropsvægt + eventuelle ekstra kg i vægtbælte. Du skal derfor veje dig med træningstøj på, inden du påbegynder din træning.
Vigtigheden af at kende din træningsbelastning
Fremgang i kropsvægtsøvelser såsom chin ups, pull ups og dips kræver, ligesom tilfældet er for alle andre øvelser, at man skaber en form for progression. Progression kan ske gennem manipulation af forskellige træningsvariabler (antal sæt, antal reps, antal kilo mm.), som vil medføre større træningsstimuli, hvorved kroppen tilpasser sig større belastninger; altså bliver du stærkere.
En af de hyppigst anvendte metoder til at opnå progression i sin træning er ved at øge antallet af kilo, man arbejder med i sine sæt. Dette gør sig ligeledes gældende for kropsvægtsøvelser, men mange oplever dog en manglende fremgang indenfor disse øvelser. En af årsagerne til mangel på fremgang er en upræcis notering af den belastning (antallet af kilo), hvormed øvelsen udføres, hvilket giver sværere forudsætninger for at kunne skabe progression. Det kan nemlig være vanskeligt at holde styr på den præcise belastning under kropsvægtsøvelser af flere årsager: For det første kræver en korrekt notering af den specifikke belastning, at du kender din kropsvægt. For det andet er det ikke nok blot at kende din habituelle (sædvanlige?) vægt, fordi din kropsvægt fluktuerer, både på daglig basis men især også over adskillige måneder. Disse udsving kan selv på daglig basis faktisk være op mod flere kilo, hvorfor et estimat, lavet ud fra din sædvanlige vægt, ikke nødvendigvis er retvisende på dagen.
Har man over en periode tabt sig adskillige kilo, vil en øgning i antallet af gentagelser altså ikke nødvendigvis være tilstrækkeligt til at øge den samlede belastning, som kroppen udsættes for, og dermed skabes der ikke progression i den givne øvelse.
Sådan noterer du korrekt belastning for kropsvægtsøvelser
For at du bedst muligt kan opnå fremgang i dine kropsvægtsøvelser, er det altså vigtigt, at du kender den præcise vægt, hvormed du udfører øvelsen. Derfor skal du, inden du påbegynder din træning, veje dig iført træningstøj.
Dikterer dit træningsprogram 12 gentagelser á 100 kg., og du forinden træningssessionen har målt din vægt til 90 kg., så tilføjer du yderligere 10 kg. med et vægtbælte. På den måde kender du til den præcise belastning, hvormed du har udført øvelsen, og du kan samtidig være sikker på, at du øger belastningen til næste session, selvom din kropsvægt ændrer sig på daglig basis.
En mere nøjagtig og præcis notering af den belastning, du træner med, vil ikke blot sikre din progression indenfor en given øvelse, men også give Fortis-appen bedre forudsætninger for at lære dig og din styrke at kende. Ud fra de resultater, som du løbende nedfælder under dine træninger, vil appen give dig et forslag til en anbefalet arbejdsbelastning, du skal udføre dine sæt med. Anbefalingen er tilpasset dig og er derfor unik. Den afhænger bl.a. af dine tidligere indtastede træningsdata, antallet af gentagelser du skal lave i et givent sæt samt dit træningsniveau. Anbefalingen vil derfor være forskellig både fra sæt til sæt og fra session til session. Dermed sikres, at du træner med netop den belastning, der kræves for at opnå progression i din træning.
