Biceps curl med et supineret greb (underhåndsgreb) er en isolationsøvelse, som træner armbøjerne (Biceps) i overarmen. Udover at opbygge muskelmasse skaber øvelsen stærke armbøjere, hvilket er vigtigt i forskellige trækøvelser som row, pull down og chin up.
I denne variation af biceps curl bruges momentum til at udføre den løftende (koncentriske) fase. Dette resulterer i, at man kan øge belastningen på den sænkede (excentriske) fase, hvor man er stærkest, uden den løftende fase bliver en begrænsning.
Yderligere kan man variere afstanden mellem hænderne for mere intenst at træne de forskellige hoveder af den tohovedet armbøjer (Bicep brachii).
Smalt greb: En anelse smallere en en skulderbreddes afstand, placerer en større belastningpå det lange hoved.
Bredt greb: En anelse bredere end en skulderbreddes afstand, placerer en større belastningpå det korte hoved.
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Stående på gulvet, med en skulderbreddes afstand imellem fødderne. Supineret/underhåndsgreb omkring vægtstangen. Armene er strakte ned mod gulvet. Overarmen holdes lodret og stabil. Neutral ryg og nakke. Spænd i mave og balder for øget stabilitet.
Slutposition: Stående på gulvet, med en skulderbreddes afstand imellem fødderne. Supineret/underhåndsgreb omkring vægtstangen. Armene er bøjet og vægtstangen er tæt ved skuldrene. Overarmen holdes lodret og stabil. Neutral ryg og nakke. Spænd i mave og balder for øget stabilitet.
Udførsel:
- ”Kast” stangen op mod skuldrene
- Sænk langsomt og kontrolleret stangen til startpositionen
Muskler trænet:
Primær: Den tohovedet armbøjer (Biceps brachii) og den dybe armbøjer (Brachialis)
Sekundær:
