Biceps curl med et supineret greb (underhåndsgreb) er en isolationsøvelsen, som træner armbøjerne (Biceps) ioverarmen. Udover at opbygge muskelmasse skaber øvelsen stærke armbøjere, hvilke er vigtige i forskellige træk-øvelser, som row, pull down og chin up.
I denne variation af biceps curl er armen i startpositionen bagved skulderen/kroppen. Eftersom det lange hoved af armbøjerne (Biceps brachii) hæfter over skulderen, vil netop det hoved, i en større grad, være udstrakt, når armene er bagved kroppen, hvilket øger belastningen på det specifikke hoved.
Yderligere udføres ¼ gentagelser i toppen (ved slupositionen) for hver gentagelse. Dette øger det metaboliske stress, som er en vigtig faktor for muskelvækst.
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Liggende på ryggen på en skrå bænk (hældning 15,30,45,60 grader). Supineret/underhåndsgreb omkring håndvægtene. Armene er strakte ned forbi bænken – lodret gulvet. Neutral ryg og nakke.
Slutposition: Liggende på ryggen på en skrå bænk (hældning 15,30,45,60 grader). Supineret/underhåndsgreb omkring håndvægtene. Armene er bøjede, og håndvægtene er tæt ved skuldrene. Neutral ryg og nakke.
Udførsel:
- Løft håndvægtene op mod skuldrene
- Sænk langsomt og kontrolleret håndvægten ¼ af vejen ned
- Løft håndvægtene op mod skuldrene
- Sænk langsomt og kontrolleret håndvægtene til startpositionen
Muskler trænet:
Primær: Den tohovedet armbøjer (Biceps brachii) og den dybe armbøjer (Brachialis)
Sekundær: Den forreste del af skuldermusklen (Deltoideus)
