Bulgarian split squat er en flerledsøvelse, som træner forlårsmusklen, baglårsmusklerne og baldemusklen.
I denne variation af bulgarian split squat placeres den forreste fod ovenpå en stepbænk. Ved at hæve den forreste fod, på en stepbænk, forlænges range of motion (ROM – bevægebanen), og derved påføres musklerne en større belastning.
Fordi split squat udføres med et ben ad gangen (unilateralt), sikres samme belastning på begge ben, og samtidig begrænses forskelle i styrke/muskelmasse benene imellem.
Denne variation kan både laves med håndvægte og vægtstang.
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Den bagerste fod placeret ovenpå en bænk (35-45 cm) med oversiden af foden vendt mod bænken. Det arbejdende ben placeret på en bænk (5-20 cm), foran den anden bænk, næsten udstrakt. Ryg og nakke holdes neutrale.
Slutposition: Den bagerste fod placeret ovenpå en bænk (35-45 cm høj) med oversiden af foden vendt mod bænken. Det arbejdende ben placeret på en bænk (5-20 cm), foran den anden bænk, med bøjet ben.
Udførsel:
- Bøj kontrolleret det forreste ben, mens hoften føres i en lige linje med gulvet.
- Stræk/pres med det forreste ben, så du ender i startpositionen.
Muskler trænet:
Primær: Forlårsmusklen (Quadriceps)
Sekundær: Baglårsmusklerne og baldemusklen (Gluteus maximus)
