Bulgarian split squat er en flerledsøvelse, som træner forlårsmusklen, baglårsmusklerne og baldemusklen.
I denne variation af bulgarian split squat, placeres det arbejdende ben tættere på bænken, end den normale variation. Dette placerer en større belastning på forlårsmusklen.
Fordi split squat udføres med et ben ad gangen (unilateralt), sikres samme belastning på begge ben og samtidig begrænses forskelle i styrke/muskelmasse benene imellem.
Denne variation kan både laves med håndvægte og vægtstang.
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Den bagerste fod placeret ovenpå en bænk (35-45 cm høj) med oversiden af foden vendt mod bænken. Det arbejdende ben placeret på jorden tæt foran bænken med et lille bøj i knæet. Ryg og nakke holdes neutral.
Slutposition: Den bagerste fod placeret ovenpå en bænk (35-45 cm høj) med oversiden af foden vendt mod bænken. Det arbejdende ben placeret på jorden – tæt foran bænken – med bøjet ben.
- Bøj kontrolleret det forreste ben, så knæet kommer ud over tæerne. Hoften føres i en lige linje med gulvet.
- Stræk/pres med det forreste ben, så du ender i startpositionen.
Muskler trænet:
Primær: Forlårsmusklen (Quadriceps)
Sekundær: Baglårsmusklerne og baldemusklen (Gluteus maximus)
