Chin up er en flerledsøvelse som træner størstedelen af musklerne på ryggen og armbøjerene.
Denne variation af chin up indeholder tre pauser af to sekunders varighed i den sænkende fase (excentriske). Disse pauser er med virkende til at øge det metaboliske stress (vigtig faktor for muskelvækst), uden belastningen påvirkes (antal kg).
Denne variation af chin up udføres med smal afstand imellem hænderne. Den smalle afstand resulterer i, at albuerne holdes tæt inde ved kroppen, hvilket placerer en større belastning på den brede rygmuskel.
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Hængende fra en chin up bar. Smalt neutralt greb omkring baren. Armene er strakte.
Slutposition: Hængende fra en chin up bar. Smalt neutralt greb omkring baren. Armene er bøjet, så brystet er ved baren, og albuerne er ved siden af kroppen.
Udførsel:
- Træk overkroppenop til baren
- Sænk overkroppen 1/4 af vejen og hold 2 sekunders pause (Isometrisk)
- Sænk overkroppen 2/4 af vejen og hold 2 sekunders pause (Isometrisk)
- Sænk overkroppen 3/4 af vejen og hold 2 sekunders pause (Isometrisk)
- Sænk overkroppen ned til startpositionen
Muskler trænet:
Primær: Den brede rygmuskel (Latissimus dorsi) og den nederste og midterste del af den øvre ryg (Trapezius)
Sekundær: Den bagerste del af skuldermusklen (Deltoideus) og den tohovedet armbøjer (Biceps)