Chin up er en flerledsøvelse som træner størstedelen af musklerne på ryggen og armbøjerene.
Denne variation af chin up udføres med smal afstand imellem hænderne. Den smalle afstand resulterer i, at albuerne holdes tæt inde ved kroppen, hvilket placerer en større belastning på den brede rygmuskel.
I denne variation af chin up udføres der ¼ gentagelser i toppen (ved slutpositionen) for hver gentagelse, hvormed det metaboliske stress øges – og netop dette er en vigtig faktor for muskelvækst – uden at den løftende fase (koncentriske) bliver en begrænsning.
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Hængende fra en chin up bar. Smalt semi-supineret greb omkring baren. Armene er strakte.
Slutposition: Hængende fra en chin up bar. Smalt semi-supineret greb omkring baren. Armene er bøjet, så brystet er ved baren, og albuerne er ved siden af kroppen.
Udførsel:
- Træk overkroppen op til baren
- Sænk overkroppen ¼ af vejen ned
- Træk overkroppen op til baren
- Sænk overkroppen ned til startpositionen
Muskler trænet:
Primær: Den brede rygmuskel (Latissimus dorsi) og den nederste og midterste del af den øvre ryg (Trapezius)
Sekundær: Den bagerste del af skuldermusklen (Deltoideus) og den tohovedet armbøjer (Biceps)