Deadlift er en flerledsøvelse som hovedsagelig træner baglårsmusklerne og baldemusklen.
Når man udfører dificit dødløft står man ovenpå en platform, som er 5-10 cm. Ved at dødløfte fra en platform forlænges range of motion (ROM – bevægebanen), og derved påføres musklerne en større belastning.
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Skulderbreddes afstand imellem fødderne og bøjede ben. Overhåndsgreb omkring stangen, en anelse bredere end fødderne. Skulderbladene ned i ”baglommen” og brystet højt. Ryg og nakke neutrale. Stående ovenpå en platform (5 – 10 cm).
Slutposition: Stående med strakte ben med skulderbreddes afstand imellem fødderne. Stangen placeret foran kroppen. Ryg og nakke neutrale. Stående ovenpå en platform (5 – 10 cm).
Udførsel:
- Stil dig på en platform, som er 5 – 10 cm høj, f.eks. en vægtskive
- Pres gulvet væk. Tænk på denne del af bevægelse som værende et ben pres, hvor du presser pladen væk
- Hofte og skulder løftes i samme grad. Bevægelsen fra gulvet skal foregå flydende og ikke enkeltvis i hoften og så ryggen
- Stangen føres forbi knæene
- Hoften skydesfrem, og benene strækkes helt
- Sænk langsom vægten mod jorden med samme teknik
- Hofte tilbage
- Bøj knæene, når stangen er forbi
- Lad hoften og skulderne sænkes i samme grad, indtil vægten igen står på jorden
Muskler trænet:
Primær: Baglårsmusklerne og baldemusklen (Gluteus maximus)
Sekundær: Forlårsmusklen (Quadriceps), den brede rygmuskel (Latissimus dorsi), de skrå mavemuskler (Obliques), lændemusklerne (Erector spinae) og den øvre ryg (Trapezius)
