Deadlift er en flerledsøvelse som hovedsagelig træner baglårsmusklerne og baldemusklen.
Ved dificit dødløft står man oven påen platform, der er 5-10 cm. Ved at dødløfte fra en platform forlænges range of motion (ROM – bevægebanen), og derved påføres musklerne en større belastning. Det bredere greb forlænger yderligere ROM og øger samtidig kravet til den øvre del af ryggen.
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Skulderbreddes afstand imellem fødderne og bøjet ben. Overhåndsgreb omkring stangen med stor afstand mellem hænderne (hænderne er næsten helt ude ved vægtskiverne). Skulderbladene ned i ”baglommen” og brystet højt. Ryg og nakke neutrale. Stående ovenpå en platform (5 – 10 cm).
Slutposition: Stående med strakte ben med skulderbreddes afstand imellem fødderne. Stangen placeret foran kroppen. Ryg og nakke neutral. Stående ovenpå en platform (5 – 10 cm).
Udførsel:
- Stil dig på en platform som er 5 – 10 cm høj, f.eks. en vægtskive
- Pres gulvet væk. Tænk på denne del af bevægelse som værende et ben pres, hvor du presser pladen væk
- Hofte og skulder løftes i samme grad. Bevægelsen fra gulvet skal foregå flydende og ikke enkeltvis i hoften og så ryggen
- Stangen føres forbi knæene
- Hoften skydes frem og benene strækkes helt
- Sænk langsom vægten mod jorden med samme teknik
- Hofte tilbage
- Bøj knæene, når stangen er forbi
- Lad hoften og skulderne sænkes i samme grad, indtil vægten igen står på jorden
Muskler trænet:
Primær: Baglårsmusklerne, baldemusklen (Gluteus maximus) og den øvre ryg (Trapezius)
Sekundær: Forlårsmusklen (Quadriceps), den brede rygmuskel (Latissimus dorsi), de skrå mavemuskler (Obliques) og lændemusklerne (Erector spinae).
