Deadlift er en flerledsøvelse som hovedsagelig træner baglårsmusklerne og baldemusklen.
I denne variation af deadlift, placeres en elastik omkring vægtstangen og under fødderne. Elastikken øger og udligner belastningen gennem hele løftet. Belastningen er størst i toppen af løftet, hvor elastikken er mest udstrakt. På den måde er det muligt at træne den sidste del af løftet, hvor man er stærkest, uden at den første del af løftet, hvor man er svageste, bliver en begrænsning. Derudover tvinges man til opretholde kraftproduktionen gennem hele bevægebanen, da belastningen pga. elastikkens modstand er stigende. Denne modificeret udgave, er for den mere erfarne løfter.
Der er forskellige greb man, kan bruge, som hjælper med at holde på stangen. Man kan starte med at bruge proneret/overhåndsgreb. Hvis et ren proneret/overhåndsgreb ikke er tilstrækkeligt, kan man prøve mix greb (den ene hånd bruger proneret/overhåndsgreb og den anden hånd bruger supineret/underhåndsgreb). Hvis man stadig har problemer med at holde stangen, kan man også bruge straps.
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Skulderbreddes afstand mellem fødderne og bøjede ben. Overhåndsgreb omkring stangen – en anelse bredere end fødderne. Elastikken er placeret omkring vægtstangen og under fødderne. Skulderbladene ned i ”baglommen” og brystet højt. Neutral ryg og nakke.
Slutposition: Stående med strakte ben med skulderbreddes afstand imellem fødderne. Stangen placeret foran kroppen. Elastikken er placeret omkring vægtstangen og under fødderne. Neutral ryg og nakke.
Udførsel:
- Pres gulvet væk. Tænk på denne del af bevægelse som værende et benpres, hvor du presser pladen væk
- Hofte og skulder løftes i samme grad. Bevægelsen fra gulvet skal foregå flydende og ikke enkeltvis i hoften og så ryggen
- Stangen føres forbi knæene
- Hoften skydes frem og benene strækkes helt
- Sænk langsom vægten mod jorden med samme teknik
- Hofte tilbage
- Bøj knæene, når stangen er fobi
- Lad hoften og skulderne sænkes i samme grad, indtil vægten igen står på jorden
Muskler trænet:
Primær: Baglårsmusklerne og baldemusklen (Gluteus maximus)
Sekundær: Forlårsmusklen (Quadriceps), den brede rygmuskel (Latissimus dorsi), de skrå mavemuskler (Obliques), lændemusklerne (Erector spinae) og den øvre ryg (Trapezius)