Deadlift er en flerledsøvelse som hovedsagelig træner baglårsmusklerne og baldemusklen.
I denne variation af dødløft, holdes der en 2 sekunder pause i den koncentriske fase (løftende del af øvelsen), udfor skinnebenet. Pausen medfører en større krav til korrekt position af skulder og overkroppen, hvilket kan være en god måde at lære god dødløft teknik. Derudover tillader pausen at placerer en større belastning på forlårsmusklerne, ved at øge ”time under tension”, i den første del af øvelsen hvor forlårsmusklerne er mest aktiveret. Derfor kan pause dødløft være en måde at blive stærkere i den første del af dødløftet.
Der er forskellige greb man, kan bruge, som hjælper med at holde på stangen. Man kan starte med at bruge proneret/overhåndsgreb. Hvis et ren proneret/overhåndsgreb ikke er tilstrækkeligt, kan man prøve mix greb (den ene hånd bruger proneret/overhåndsgreb og den anden hånd bruger supineret/underhåndsgreb). Hvis man stadig har problemer med at holde stangen, kan man også bruge straps.
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Skulderbreddes afstand mellem fødderne og bøjede ben. Overhåndsgreb omkring stangen – en anelse bredere end fødderne. Skulderbladene ned i ”baglommen” og brystet højt. Fødderne peger ligeud. Neutral ryg og nakke.
Slutposition: Stående med strakte ben med skulderbreddes afstand imellem fødderne. Stangen placeret foran kroppen. Fødderne peger ligeud. Neutral ryg og nakke.
Udførsel:
- Pres gulvet væk. Tænk på denne del af bevægelse som værende et benpres, hvor du presser pladen væk
- Hold 2 sekunder pause, når vægtstangen er udfor skinnebenet
- Løft stangen videre, hofte og skulder løftes i samme grad. Resten af bevægelsen skal foregå flydende og ikke enkeltvis i hoften og så ryggen
- Stangen føres forbi knæene
- Hoften skydes frem og benene strækkes helt
- Sænk langsom vægten mod jorden med samme teknik
- Hofte tilbage
- Bøj knæene, når stangen er fobi
- Lad hoften og skulderne sænkes i samme grad, indtil vægten igen står på jorden
Muskler trænet:
Primær: Baglårsmusklerne og baldemusklen (Gluteus maximus)
Sekundær: Forlårsmusklen (Quadriceps), den brede rygmuskel (Latissimus dorsi), de skrå mavemuskler (Obliques), lændemusklerne (Erector spinae) og den øvre ryg (Trapezius)
