Deadlift er en flerledsøvelse som hovedsagelig træner baglårsmusklerne og baldemusklen.
Der er forskellige greb man, kan bruge, som hjælper med at holde på stangen. Man kan starte med at bruge proneret/overhåndsgreb. Hvis et ren proneret/overhåndsgreb ikke er tilstrækkeligt, kan man prøve mix greb (den ene hånd bruger proneret/overhåndsgreb og den anden hånd bruger supineret/underhåndsgreb). Hvis man stadig har problemer med at holde stangen, kan man bruge straps.
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Skulderbreddes afstand mellem fødderne og bøjede ben. Overhåndsgreb omkring stangen – en anelse bredere end fødderne. Skulderbladene ned i ”baglommen” og brystet højt. Neutral ryg og nakke.
Slutposition: Stående med strakte ben med skulderbreddes afstand imellem fødderne. Stangen placeret foran kroppen. Neutral ryg og nakke.
Udførsel:
- Pres gulvet væk.Tænk på denne del af bevægelse som værende et ben pres, hvor du presser pladenvæk
- Hofte og skulder løftes i samme grad. Bevægelsen fra gulvet skal foregå flydende og ikke enkeltvis i hoften og så ryggen
- Stangen føres forbi knæene
- Hoften skydes frem og benene strækkes helt
- Sænk langsom vægten mod jorden med samme teknik
- Hofte tilbage
- Bøj knæene, når stangen er forbi
- Lad hoften og skulderne sænkes i samme grad, indtil vægten igen står på jorden
Muskler trænet:
Primær: Baglårsmusklerne og baldemusklen (Gluteus maximus)
Sekundær: Forlårsmusklen (Quadriceps), den brede rygmuskel (Latissimus dorsi), de skrå mavemuskler (Obliques), lændemusklerne (Erector spinae) og den øvre ryg (Trapezius)