Deadlift er en flerledsøvelse som hovedsagelig træner baglårsmusklerne og baldemusklen.
I denne variation af dødløft bruges et bredere greb. Det bredere greb forlænger range of motion (ROM – bevægebanen) og sætter samtidig større krav til den øvre del af ryggen.
Der er forskellige greb man, kan bruge, som hjælper med at holde på stangen. Man kan starte med at bruge proneret/overhåndsgreb. Hvis et ren proneret/overhåndsgreb ikke er tilstrækkeligt, kan man prøve mix greb (den ene hånd bruger proneret/overhåndsgreb og den anden hånd bruger supineret/underhåndsgreb). Hvis man stadig har problemer med at holde stangen, kan man bruge straps.
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Skulderbreddes afstand imellem fødderne og bøjede ben. Overhåndsgreb omkring stangen med stor afstand imellem hænderne (hænderne er næsten helt ude ved vægtskiverne). Skulderbladene ned i ”baglommen” og brystet højt. Ryg og nakke neutrale.
Slutposition: Stående med strakte ben med skulderbreddes afstand imellem fødderne. Stangen placeret forankroppen. Ryg og nakke neutrale.
Udførsel:
- Pres gulvet væk. Tænk på denne del af bevægelse som værende et ben pres, hvor du presser pladen væk
- Hofte og skulder løftes i samme grad. Bevægelsen fra gulvet skal foregå flydende og ikke enkeltvis i hoften og så ryggen
- Stangen føres forbi knæene
- Hoften skydes frem, og benene strækkes helt
- Sænk langsom vægten mod jorden med samme teknik
- Hofte tilbage
- Bøj knæene, når stangen er forbi
- Lad hoften og skulderne sænkes i samme grad, indtil vægten igen står på jorden
Muskler trænet:
Primær: Baglårsmusklerne og baldemusklen (Gluteus maximus)
Sekundær: Forlårsmusklen (Quadriceps), den brede rygmuskel (Latissimus dorsi), de skrå mavemuskler (Obliques), lændemusklerne (Erector spinae) og den øvre ryg (Trapezius)
