Romanian dødløft er en flerledsøvelse som hovedsagelig træner baglårsmusklerne og baldemusklen. I denne variation af romanian placeres et øget fokus på den sænkende (excentriske) fase af løftet. Dette opnås ved at udføre den, tungere, løftende (koncentriske) fase som et traditionelt dødløft, mens den, lettere, sænkende fase udføres som en traditionel romanian dødløft.
I romanian dødløft ændres graden af knæfleksion ikke undervejs i øvelsen, hvilket betyder, at al bevægelse kommer til at foregå i hoften. Hvis du bøjer benene undervejs, mindskes belastningen på baglårsmusklerne.
Det er vigtigt at du ikke bøjer dig længere fremover end din mobilitet tillader. Når din lænd begynder at runde, er det fordi din mobilitet ikke tillader mere. En god måde at undersøge din mobilitet er ved at optage dig selv udføre øvelsen – fra siden.
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Skulderbredde afstand mellem fødderne og bøjede ben. Overhåndsgreb omkring stangen – en anelse bredere end fødderne. Skulderbladene ned i ”baglommen” og brystet højt. Neutral ryg og nakke.
Slutposition: Overkroppen er foroverbøjet og der et lille bøj i knæene (5-10 grader). Armene er strakte ned mod gulvet – vægtstangen er foran skinnebenet. Overhåndsgreb omkring vægtstangen. Hænderne er placeret i skulderbredde. Neutral ryg og nakke.
Udførsel:
- Pres gulvet væk.Tænk på denne del af bevægelse som værende et benpres, hvor du presser pladen væk
- Hofte og skulder løftes i samme grad. Bevægelsen fra gulvet skal foregå flydende og ikke enkeltvis i hoften og så ryggen
- Stangen føres forbi knæene
- Hoften skydes frem og benene strækkes helt
- Skyd hoften tilbage
- Bøj overkroppen fremover og sænk langsomt vægtstangen i en lige bane mod fødderne, til et mærkbart stræk i baglårene opnås
Muskler trænet:
Primær: Baglårsmusklerne og baldemusklen (Gluteus maximus)
Sekundær: Den brede rygmuskel (Latissimus dorsi), lændemusklerne (Erector spinae) og den øvre ryg (Trapezius)
