Romanian dødløft er en flerledsøvelse som hovedsagelig træner baglårsmusklerne og baldemusklen. I denne variation af romanian dødløft placeres en elastik omkring den øvre ryg/nakke og ned omkring fødderne. Dette øger modstanden og samtidig øger belastningen på baglåret i den forkortetposition (startpositionen).
Eftersom denne variation af romanian udføres med et ben ad gangen (unilateralt), sikres samme belastning på begge ben, og samtidig begrænses forskelle i styrke/muskelmasse benene imellem.
I romanian dødløft ændres graden af knæfleksion ikke undervejs i øvelsen, hvilket betyder, at al bevægelse kommer til at foregå i hoften. Hvis du bøjer benene undervejs, mindskes belastningen på baglårsmusklerne.
Det er vigtigt at du ikke bøjer dig længere fremover end din mobilitet tillader. Når din lænd begynder at runde, er det fordi din mobilitet ikke tillader mere. En god måde at undersøge din mobilitet er ved at optage dig selv udføre øvelsen – fra siden.
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Det arbejdende ben er strakt og placeret under hoften, mens det støttende ben svæver lige over jorden. Elastik placeret omkring øvre ryg/nakke og ned omkring foden på det arbejdende ben. Neutral ryg og nakke.
Slutposition: Overkroppen er foroverbøjet med et lille bøj i det arbejdende knæ (5-10 grader). Det arbejdende ben er under hoften og det støttende er løftet over jorden bagved kroppen. Elastik placeret omkring øvre ryg/nakke og ned omkring foden på det arbejdende ben. Neutral ryg og nakke.
Udførsel:
- Sænk langsom overkroppen mod gulvet, til et mærkbart stræk i baglårene opnås og før samtidig det støttende ben bagud
- Før samtidig overkroppen og det støttende ben tilbage til startpositionen
Muskler trænet:
Primær: Baglårsmusklerne og baldemusklen (Gluteus maximus)
Sekundær: Lændemusklerne (Erector spinae).
