Romanian dødløft er en flerledsøvelse som hovedsagelig træner baglårsmusklerne og baldemusklen. Fordi denne variation af romanian udføres med et ben ad gangen (unilateralt), sikres samme belastning på begge ben, og samtidig begrænses forskelle i styrke/muskelmasse benene imellem.
I romanian dødløft ændres graden af knæfleksion ikke undervejs i øvelsen, hvilket betyder, at al bevægelse kommer til at foregå i hoften. Hvis du bøjer benene undervejs, mindskes belastningen på baglårsmusklerne.
Det er vigtigt at du ikke bøjer dig længere fremover end din mobilitet tillader. Når din lænd begynder at runde, er det fordi din mobilitet ikke tillader mere. En god måde at undersøge din mobilitet er ved at optage dig selv udføre øvelsen – fra siden.
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Stående med et lille bøj i knæene (5-10 grader). Armene er strakte ned langs kroppen. Det arbejdende (forreste) ben placeret fladt i gulvet. Det støttende (bagerste) ben placeret lige bagved kroppen – oppe på tæerne. Neutral ryg og nakke.
Slutposition: Foroverbøjet med et lille bøj i knæene (5-10 grader). Armene er strakte – håndvægtene er udfor skinnebenet. Det arbejdende (forreste) ben placeret fladt i gulvet. Det støttende (bagerste) ben placeret lige bagved kroppen – oppe på tæerne. Neutral ryg og nakke.
Udførsel:
- Bøj overkroppen fremover og sænk langsomt håndvægtene i en lige bane mod foden på det arbejdende ben, til et mærkbarts træk i baglåret opnås.
- Træk håndvægtene op i en lige bane, indtil startpositionen opnås.
Muskler trænet:
Primær: Baglårsmusklerne og baldemusklen (Gluteus maximus)
Sekundær: Lændemusklerne (Erector spinae)
