Deadlift er en flerledsøvelse som hovedsagelig træner baglårsmusklerne, baldemusklen og adduktorgruppen. Denne variation af dødløft udføres med bred afstand mellem fødderne, altså i ”Sumo stance”.
I denne variation af dødløft, står man ovenpå en 2-5 cm platform/vægtskiver. Dette resulterer i en øget bevægebane og samtidig stiller dette større krav til kraftudvikling, i den begyndende del af løftet. Deficit dødløft er derfor en god måde at træne den første del af dødløftet, som er den tungeste del af løftet.
Der er forskellige greb man, kan bruge, som hjælper med at holde på stangen. Man kan starte med at bruge proneret/overhåndsgreb. Hvis et ren proneret/overhåndsgreb ikke er tilstrækkeligt, kan man prøve mix greb (den ene hånd bruger proneret/overhåndsgreb og den anden hånd bruger supineret/underhåndsgreb). Hvis man stadig har problemer med at holde stangen, kan man også bruge straps.
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Benene er placeret som du finder det mest optimalt og behageligt for din sumo stance. Fødderne er roteret så de peger ud mod enden ad vægtskiven. Overhåndsgreb omkring stangen – i skulderbredde. Armene er strakte og holder fast i vægtstangen som hviler på gulvet. Skulderbladene ned i ”baglommen” og brystet højt. Neutral ryg og nakke.
Slutposition: Stående med strakte ben og vægtstangen udfor hoften. Benene er placeret som du finder det mest optimalt og behageligt for din sumo stance. Fødderne er roteret så de peger ud mod enden ad vægtskiven. Overhåndsgreb omkring stangen – i skulderbredde. Neutral ryg og nakke.
Udførsel:
- Pres gulvet væk. Tænk på denne del af bevægelse som værende et benpres, hvor du presser pladen væk
- Hofte og skulder løftes i samme grad. Bevægelsen fra gulvet skal foregå flydende og ikke enkeltvis i hoften og så ryggen
- Hoften skydes frem og benene strækkes helt, spænd i balderne
- Sænk langsom vægten mod jorden med samme teknik
- Hofte tilbage
- Bøj knæene, knæene spoler med føddernes vinkel
- Lad hoften og skulderne sænkes i samme grad, indtil vægten igen står på jorden
Muskler trænet:
Primær: Baglårsmusklerne, baldemusklen (Gluteus maximus) og adduktorgruppen (Adductor longus og magnus, Prectineus og Gracilis).
Sekundær: Forlårsmusklen (Quadriceps), den brede rygmuskel (Latissimus dorsi), de skrå mavemuskler (Obliques) og den øvre ryg (Trapezius).
