Udførsel af øvelsen:
Startposition: Benene er spredt så meget som mobiliteten tillader. Fødderne er placeret tæt ude ved vægtskiverne og peger udad, mod vægtskiverne. Overhåndsgreb omkring stangen – i skulderbredde. Armene er strakte og holder fast i vægtstangen som hviler på gulvet. Skulderbladene ned i ”baglommen” og brystet højt. Neutral ryg og nakke.
Slutposition: Stående med strakte ben og vægtstangen udfor hoften. Benene er spredt så meget som mobiliteten tillader. Fødderne er placeret tæt ude ved vægtskiverne og peger udad, mod vægtskiverne. Overhåndsgreb omkring stangen – i skulderbredde. Neutral ryg og nakke.
Udførsel:
- Pres gulvet væk. Tænk på denne del af bevægelse som værende et benpres, hvor du presser pladen væk
- Hold 2 sekunder pause, lige så snart stangen er løftet fra gulvet
- Løft stangen videre, hofte og skulder løftes i samme grad. Resten af bevægelsen skal foregå flydende og ikke enkeltvis i hoften og så ryggen
- Hoften skydes frem og benene strækkes helt, spænd i balderne
- Sænk langsom vægten mod jorden med samme teknik
- Hofte tilbage
- Bøj knæene, knæene spoler med føddernes vinkel
- Lad hoften og skulderne sænkes i samme grad, indtil vægten igen står på jorden
Muskler trænet:
Primær: Baglårsmusklerne, baldemusklen (Gluteus maximus) og adduktorgruppen (Adductor longus og magnus, Prectineus og Gracilis).
Sekundær: Forlårsmusklen (Quadriceps), den brede rygmuskel (Latissimus dorsi), de skrå mavemuskler (Obliques) og den øvre ryg (Trapezius).
