Trap-bar dødløft er en variation af dødløft, hvor man – i stedet for at bruge en traditionel vægtstang – bruger en trap-bar. En trap-bar er en sekskantet vægtstang, hvor man står inde i midten af baren. Den sekskantede facon gør, at man kan stå på linje med vægtskiverne og ikke bagved som ved en traditionel vægtstang. Det, at stå på linje med vægtskiverne, gør det nemmere at holde balancen og samtidig holde en ryggen neutral, hvilket gør øvelsen god til nybegyndere.
Trap-bar dødløft er ikke kun for nybegyndere. Alle – uanset niveau – kan drage fordel af, at trap-bar dødløft bliver udført i en mere oprejst position, hvilket placerer en større belastningpå forlårsmusklen fremfor baglårsmusklerne.
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Hoftebreddes afstand mellem fødderne og bøjet ben. Neutral greb omkring det øvre håndtag. Skulderbladene ned i ”baglommen” og brystet højt. Ryg og nakke neutrale.
Slutposition: Stående med strakte ben med hoftebreddes afstand imellem fødderne. Ryg og nakke neutrale.
Udførsel:
- Pres gulvet væk. Tænk på denne del af bevægelse som værende et ben pres, hvor du presser pladen væk
- Hofte og skulder løftes i samme grad. Bevægelsen fra gulvet skal foregå flydende og ikke enkeltvis i hoften og så ryggen
- Hoften skydes frem, og benene strækkes helt
- Sænk langsom vægten mod jorden med samme teknik
- Hofte tilbage
- Bøj knæene
- Lad hoften og skulderne sænkes i samme grad, indtil vægten igen står på jorden
Muskler trænet:
Primær: Baglårsmusklerne og baldemusklen (Gluteus maximus)
Sekundær: Forlårsmusklen (Quadriceps), den brederygmuskel (Latissimus dorsi), de skrå mavemuskler (Obliques), lændemusklerne (Erector spinae) og den øvre ryg (Trapezius)
