Romanian dødløft er en flerledsøvelse som hovedsagelig træner baglårsmusklerne og baldemusklen
Denne variation af romanian har et øget fokus på baglårsmusklerne. Dette opnås fordi underbenene skubbes lidt tilbage, i modsætning til den almindelige variant hvor underbenene forbliver lodrette. Det bredere greb i denne variation forlænger range of motion (ROM – bevægebanen) og sætter samtidig større krav til den øvre del afryggen.
I romanian dødløft ændres graden af knæfleksion ikke undervejs i øvelsen, hvilket betyder, at al bevægelse kommertil at foregå i hoften. Hvis du bøjer benene undervejs, mindskes belastningen på baglårsmusklerne.
Det er vigtigt at du ikke bøjer dig længere fremover end din mobilitet tillader. Når din lænd begynder at runde, er det fordi din mobilitet ikke tillader mere. En god måde at undersøge din mobilitet er ved at optage dig selv udføre øvelsen – fra siden.
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Stående med strakte ben og fødderne placeret i hoftebredde. Armene er strakte ned langs kroppen. Overhåndsgreb omkring vægtstangen. Hænderne er placeret bredt. Neutral ryg og nakke.
Slutposition: Overkroppen er foroverbøjet og der et lille bøj i knæene (5-10 grader). Armene er strakte ned mod gulvet – vægtstangen er foran skinnebenet. Overhåndsgreb omkring vægtstangen. Hænderne er placeret bredt. Neutral ryg og nakke.
Udførsel:
- Bøj overkroppen fremover og sænk langsomt vægtstangen i en lige bane mod fødderne, til et mærkbart stræk i baglårene opnås.
- Træk vægtstangen op i en lige bane, indtil startpositionen opnås.
Muskler trænet:
Primær: Baglårsmusklerne og baldemusklen (Gluteus maximus)
Sekundær: Den brede rygmuskel (Latissimus dorsi), lændemusklerne (Erector spinae) og den øvre ryg (Trapezius)
