Split squat er en flerledsøvelse, som træner forlårsmusklen, baglårsmusklerne og baldemusklen. Eftersom split squat udføres med et ben ad gangen (unilateralt), sikres samme belastning på begge ben, og samtidig begrænses forskelle i styrke/muskelmasse benene imellem.
I denne variation er den støttende fod (bagerste) hævet på en platform. Dette resulterer, i at en større belastning påføres det arbejdende ben. Udover en større belastning, kræver denne variation af split squat bedre ankelmobilitet end de andre varianter, hvilket gør, at denne variation ofte er for personer med en del erfaring med splitsquat.
Denne variation kan både laves med håndvægte og vægtstang.
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Begge ben strakte – med det arbejdende ben placeret foran kroppen på en lille skråning og det støttende bagved kroppen. Det støttende ben placeres bagved kroppen og holdes oprejst på tæerne ovenpå en platform (5-20 cm høj). Ryg og nakke holdes neutrale.
Slutposition: Det arbejdende ben er bøjet, så baglårsmusklen er i kontakt med læggen. Det støttende ben er udstrakt og oprejst på tæerne ovenpå en platform (5-20 cm høj). Ryg og nakke holdes neutrale.
Udførsel:
- Bøj kontrolleret det forreste, mens hofte og knæ følger med.
- Stræk/pres med det forreste ben, så du ender i startpositionen.
Muskler trænet:
Primær: Forlårsmusklen (Quadriceps)
Sekundær: Baglårsmusklerne og baldemusklen (Gluteus maximus)
