External rotation er en isolationsøvelse, som træner skuldermusklen og dele af rotatercuffen. En sund og stærk rotatercuff er essentielt for at stabilisere skulderleddet og derved minimerer risikoen for skulderskader. Det er derfor vigtigt at inkorporere øvelser, som styrker rotatercuffen.
Denne variation af external rotation udføres med albuen hvilende på hoften. Dette fjerner muligheden for at bruge momentum, og på den måde er det kun de ønskede muskler, der bruges til at udføre øvelsen. Yderligere – i denne variation af external rotation – bliver der lagt ekstra fokus på den sænkende (excentrisk) fase, idet man bruger begge hænder til at udføre den hævende (koncentrisk) fase. Den sænkende fase er der, hvor man er stærkest. Ved at bruge begge hænder til den hævende fase kan man øge belastningen markant og på den måde belaste den sænkende fase, uden den løftende fase bliver en begrænsning.
Øvelsen udføres med et supineret/underhåndsgreb
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Stående med siden til kabeltårnet, med hoftebredde afstand mellem fødderne. Kroppen er placeret bag ved kabeltårnet. Kablet placeret i midten af kabeltårnet. Støttende arm er tættest på kabeltårnet og holder på hoften. Den arbejdende albue placeres i hoften og underarmen peger mod kabeltårnet.
Slutposition: Stående med siden til kabeltårnet, med hoftebredde afstand mellem fødderne. Kroppen er placeret bag ved kabeltårnet. Kablet placeret i midten af kabeltårnet. Støttende arm er tættest på kabeltårnet og holder på hoften. Den arbejdende albue placeres i hoften og underarmen peger væk fra kabeltårnet.
Udførsel:
- Udad roterer skulderen og skub samtidig rebet med den støttende arm, så underarmen peger ud til siden (væk fra kabeltårnet)
- indad roterer skulderen, så underarmen peger mod kabeltårnet
Muskler trænet:
Primær: Rotatercuffen (Infraspinatus) og den lille skuldermuskel (Teres minor)
Sekundær:
