Hip thrust er en øvelse, der primært træner baldemuskulaturen, gennem bevægelsen hofteekstension, og i mindre grad musklerne i baglåret.
Udover at øvelsen bidrager til større, stærkere og mere veludviklede balder, kan øvelsen også bidrage til øget styrke i andre øvelser, såsom squat og dødløft, hvor hofteekstension er en del af bevægelsen.
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Fødderne placeres i hofte/skulderbredde, med den øvre del af ryggen placeret på en bænk (bunden af skulderbladet flugter med kanten af bænken). Balderne har kontakt med underlaget.
Slutposition: Fødderne er placeret i hofte/skulderbredde, med den øvre del af ryggen placeret på en bænk (bunden af skulderbladet flugter med kanten af bænken). Hoften er skudt helt frem (ekstenderet), overkroppen omkring vandret, hoved/nakke kigger skråt frem og underbenene er vertikale/lodrette.
Udførsel:
- Skub hoften frem (ekstenderer)
- Spænd i maven og begræns bevægelsen i ryggen
- Kig skråt op/frem – Ikke op
- Sænk hoften kontrolleret, indtil startpositionen opnås
Muskler trænet:
Primær: Baglårsmusklerne og baldemusklen (Gluteus maximus)
Sekundær:
