Pull down er en flerledsøvelse som træner største delen afmusklerne på ryggen og armbøjerne. Pull down kendetegnes ved at man trækker vægten/belastningen vertikalt.
Denne variation af pull down har et øget fokus på at styrke den store rhombemuskel. Dettes opnås ved at læne overkroppen tilbage og trække modbrystet. Det er vigtigt at holde albuerne oppe og ude, mens man trækker, for således at fjerne aktiviteten af den bredde rygmuskel, og i stedet aktiveres den store rhombemuskel.
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Siddende på en bænk med benene bøjet, og fødderne placeret fladt på gulvet. Armene strakte op over kroppen. Smalt neutralt greb om håndtaget. Ryg og nakke er neutral mens overkroppen er lænet tilbage i en 45 graders vinkel.
Slutposition: Siddende på en bænk med benene bøjet, og fødderne placeret fladt på gulvet. Armene er bøjet og håndtaget er placeret ved brystet. Smalt neutralt greb om håndtaget. Ryg og nakke er neutral mens overkroppen er lænet tilbage i en 45 graders vinkel.
Udførsel:
- Læn overkroppen bagover i en 45 graders vinkel
- Træk stangen ned foran brystet
- Før langsomt og kontrolleret stangen tilbage til startpositionen
Muskler trænet:
Primær: Den midterste del af den øvre rygmuskel (Trapezius), den bagerste del af skuldermusklen (Deltoideus) og den store rhombemuskel (Rhomboideus)
Sekundær: Den tohovedet armbøjer (Biceps) og den dybe armbøjer (Bicepsbrachialis)