Rack pull er en flerledsøvelsen som træner baglårsmusklerne, baldemusklen og lændemusklerne. Derudover trænes den store rygmuskel og nakkemusklen.
I denne variation af rack pull placeres stangen under knæet. Dette opnås ved at indstille på sikkerhedspindende. Den relative lave placering af stangen gør det muligt at træne næsten hele den løftende (koncentriske) fase i et dødløft.
Hvis man har problemer med at holde stangen, anbefaler vi, at man bruger straps.
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Stangen placeret ovenpå sikkerhedspindende, så stangens højde er under knæet. Overhåndsgreb omkring stangen med hænderne placeret en anelse bredere end skulderbredde.
Slutposition: Hoften er fuld ekstenderet, og balderne er aktiverede. Stangen er omkring hoften.
Udførsel:
- Skub hofte og knæ tilbage.
- Bøj cirka 5-10 grader i knæene
- Skab energi i stangen, og træk slack ud af stangen (træk i stangen, indtil det er lige ved at løftes)
- Skub hoften ind i stangen (ekstenderer hoften)
- Sænk langsom stangen ved at føre hoften tilbage
Muskler trænet:
Primær: Baglårsmusklerne, baldemusklen (Gluteus maximus) og lændemusklerne (Erector Spinae)
Sekundær: Den brede rygmuskel (Latissimus dorsi) og nakkemusklerne (Øvre del af trapezius)