Row er en flerledsøvelse som træner størstedelen af musklerne på ryggen og armbøjerne. Row kendetegnes ved at man trækker vægten/belastningen horisontalt.
I denne variation af row skal albuen op og ud til siden. Dette resulterer i en øget belastning på den bagerste del af skuldermusklen og den midterste del af den øvre rygmuskel. Samtidig fjernes aktiveringen af den brede rygmuskel.
Eftersom øvelsen udføres en arm ad gangen (Unilateralt), sikres samme belastning på begge sidder af ryggen, og samtidig begrænses forskelle i styrke/muskelmasse siderne imellem.
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Stående med overkroppen foroverbøjet. Benene er let bøjet, og fødderne er placeret med hoftebredde afstand. Det modsatte ben (af den arbejdende arm) er placeret foran kroppen. Armen er strakt, og holder fast i tasken med et semi-proneret/overhåndsgreb. Neutral ryg og nakke.
Slutposition: Stående med overkroppen foroverbøjet. Benene er let bøjet, og fødderne er placeret med hoftebredde afstand. Det modsatte ben (af den arbejdende arm) er placeret foran kroppen. Semi-proneret/overhåndsgreb omkring tasken. Armen er bøjet, og hånden er udfor brystet. Albuen er ført ud og op på linje med skulderen Neutral ryg og nakke.
Udførsel:
- Træk tasken mod brystet og før albuen ud og op på linje med skuldrene
- Stræk armen og sænk langsomt tasken mod gulvet
Muskler trænet:
Primær: Den midterste del af den øvre rygmuskel (Trapezius) og den bagerste del af skuldermusklen (Deltoideus)
Sekundær: Den tohovedet armbøjer (Biceps) og den dybe armbøjer (Biceps brachialis)
