Row er en flerledsøvelse som træner størstedelen af musklerne på ryggen og armbøjerne. Row kendetegnes ved at man trækker vægten/belastningen horisontalt.
I denne variation af row holdes armen i en let bøjet position, hvilket fjerner armbøjerens evne til at producere kraft. På den måde placeres et større fokus på den brede rygmuskel.
Eftersom øvelsen udføres en arm ad gangen (Unilateralt), sikres samme belastning på begge sidder af ryggen, og samtidig begrænses forskelle i styrke/muskelmasse siderne imellem.
Udførsel af øvelsen:
Startposition:Stående på gulvet med modsatte ben og arm, af den arbejdende arm, placeret på en skrå bænk. Støttende arm/underarm placeres på toppen af bænken og knæet placeres på sædet. Den arbejdende arm er strakt ned foran kroppen, lodret gulvet. Neutral greb omkring håndvægten. Ryg og nakke er neutral.
Slutposition:Stående på gulvet med modsatte ben og arm, af den arbejdende arm, placeret på en skrå bænk. Støttende arm/underarm placeres på toppen af bænken og knæet placeres på sædet. Den arbejdende arm er bøjet så håndvægten er på siden af hoften. Neutralt greb omkring håndvægten. Ryg og nakke er neutral.
Udførsel:
- Træk håndvægten tilbage, udfor hoften, mens armen holdes let bøjet gennem hele bevægelsen
- Før langsomt og kontrolleret håndvægten tilbage til startpositionen
Muskler trænet:
Primær: Den brede rygmuskel (Latissimus dorsi), den nederste del af den øvre rygmuskel (Trapezius), den bagerste del af skuldermusklen (Deltoideus) og den store runde skulderbladsmuskel (Teres major)
Sekundær: