Row er en flerledsøvelse som træner størstedelen af musklerne på ryggen og armbøjerne. Row kendetegnes ved at man trækker vægten/belastningen horisontalt.
I denne variation af row skal albuerne op og ud til siden. Dette resulterer i en øget belastning på den bagerste del af skuldermusklen og den midterste del af den øvre rygmuskel. Samtidig fjernes aktiveringen af den brede rygmuskel.
Eftersom øvelsen udføres en arm ad gangen (Unilateralt), sikres samme belastning på begge sidder af ryggen, og samtidig begrænser forskelle i styrke/muskelmasse siderne imellem.
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Stående på gulvet med modsatte ben og arm, af den arbejdende arm, placeret på en skrå bænk. Støttende arm/underarm placeres på toppen af bænken og knæet placeres på sædet. Den arbejdende arm er strakt ned foran kroppen lodret gulvet. Proneret/overhånds greb omkring håndvægten. Ryg og nakke er neutral.
Slutposition: Stående på gulvet med modsatte ben og arm, af den arbejdende arm, placeret på en skrå bænk. Støttende arm/underarm placeres på toppen af bænken og knæet placeres på sædet. Den arbejdende arm er bøjet er ude til siden for kroppen, så albuen på linje med skulderen. Proneret/overhånds greb omkring håndvægten. Ryg og nakke er neutral.
Udførsel:
- Træk håndvægten mod skulderen og løft albuen ud på linje med skulderen (ca. 90 graders vinkel i albueleddet)
- Sænk langsomt håndvægten til startpositionen
Muskler trænet:
Primær: Den midterste del af den øvre rygmuskel (Trapezius) og den bagerste del af skuldermusklen (Deltoideus)
Sekundær: Den tohovedet armbøjeren (Biceps) og den dybe armbøjer (Biceps brachialis)
