Row er en flerledsøvelse som træner størstedelen af musklerne på ryggen og armbøjerne. Row kendetegnes ved at man trækker vægten/belastningen horisontalt.
I denne variation af row trækkes håndtaget længere ned – udfor den brede rygmuskels fibre. Dette resulterer i, at musklen placeres i en position, som er optimal for at lave kraftudvikling, og på den måde laver musklen en større andel af arbejdet. En større kraft udvikling resulterer i en større belastning og træningstimuli.
Eftersom øvelsen udføres en arm ad gangen (Unilateralt), sikres samme belastning på begge sidder af ryggen, og samtidig begrænses forskelle i styrke/muskelmasse siderne imellem.
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Halv knælende med det modsatte ben, af den arbejdende arm, placeret på bænken og det andet ben på gulvet foran kroppen. Kablet er placeret på højde med hoften. Den arbejdende arm er strakt hen modkablet, med et neutralt greb omkring håndtaget. Ryg og nakke er neutral.
Slutposition: Halv knælende med det modsatte ben, af den arbejdende arm, placeret på bænken og det andet ben på gulvet foran kroppen. Kablet er placeret på højde med hoften. Armen bøjet, så albuen er på siden af hoften. Neutralt greb omkring håndtaget. Ryg og nakke er neutral.
Udførsel:
- Bøj armen og træk håndtaget mod kroppen, så albuen placeres ved siden af hoften
- Sænk håndtaget til startpositionen
Muskler trænet:
Primær: Den brede rygmuskel (Latissimus dorsi), den nederste del af den øvre rygmuskel (Trapezius), den bagerste del af skuldermusklen (Deltoideus) og den store runde skulderbladsmuskel (Teres major)
Sekundær: Den tohovedet armbøjeren (Biceps) og den dybe armbøjer (Biceps brachialis)
