Row er en flerledsøvelse som træner størstedelen af musklerne på ryggen og armbøjerne. Row kendetegnes ved at man trækker vægten/belastningen horisontalt.
I denne variation af row skal albuerne op og ud til siden. Dette resulterer i en øget belastning på den bagerste del af skuldermusklen og den midterste del af den øvre rygmuskel. Samtidig fjernes aktiveringen af den brede rygmuskel.
Eftersom øvelsen udføres en arm ad gangen (Unilateralt), sikres samme belastning på begge sidder af ryggen, og samtidig begrænser forskelle i styrke/muskelmasse siderne imellem.
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Knælende med fronten til kabeltårnet. Modsatte ben er fremme foran kroppen og samme knæ, som arbejdende arm, er i gulvet. Proneret/overhåndsgreb omkring håndtaget. Kablet er placeret i samme højde som skulderen. Armen er strakt hen foran kroppen mod kablet. Støttende arm hviler på det forreste ben, for øget stabilitet. Neutral ryg og nakke.
Slutposition: Knælende med fronten til kabeltårnet. Modsatte ben er fremme foran kroppen og samme knæ, som arbejdende arm, er i gulvet. Proneret/overhånds greb omkring håndtaget. Kablet er placeret i samme højde som skulderen. Armen er bøjet og albue er ude til siden for kroppen, på linje med skulderen. Støttende arm hviler på det forreste ben, for øget stabilitet. Neutral ryg og nakke.
Udførsel:
- Træk håndtaget tilbage, mens albuen føres op og ud på linje med skulderen
- Sænk håndtaget til startpositionen
Muskler trænet:
Primær: Den midterste del af den øvre rygmuskel (Trapezius) og den bagerste del af skuldermusklen (Deltoideus)
Sekundær: Den tohovedet armbøjeren (Biceps) og den dybe armbøjer (Biceps brachialis)
