Row er en flerledsøvelse som træner størstedelen af musklerne på ryggen og armbøjerne. Row kendetegnes ved at man trækker vægten/belastningen horisontalt.
I denne variation af row lænes overkroppen fremover og samtidig trækkes stangen længere nede – udfor den brede rygmuskels fibre. Dette resulterer i, at musklen placeres i en position, som er optimal for at lave kraftudvikling, og på den måde laver musklen en større andel af arbejdet. En større kraftudvikling resulterer i en større belastning og træningstimuli.
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Siddende på en bænk med benene let bøjet, og fødderne placeret på pladen. Overkroppen er lænet en anelse frem. Armene er strakte hen foran kroppen. Neutral greb omkring håndtaget. Ryg og nakke er neutral.
Slutposition: Siddende på en bænk med benene let bøjet, og fødderne placeret på pladen. Overkroppen er lænet en anelse frem. Armene er bøjet, så albuen er udfor hoften – Ikke bagved kroppen. Neutral greb omkring håndtaget. Ryg og nakke er neutral.
Udførsel:
- Bøj armene og træk stangen mod kroppen, så albuen placeres ved siden af hoften – Ikke bagved kroppen
- Sænk stangen til startpositionen
Muskler trænet:
Primær: Den brede rygmuskel (Latissimus dorsi), den nederste del af den øvre rygmuskel (Trapezius), den bagerste del af skuldermusklen (Deltoideus) og den store runde skulderbladsmuskel (Teres major)
Sekundær: Armbøjeren (Biceps) og den dybe armbøjer (Biceps brachialis)