Row er en flerledsøvelse som træner størstedelen af musklerne på ryggen og armbøjerne. Row kendetegnes ved at man trækker vægten/belastningen horisontalt.
I denne variation af row skal albuerne op og ud til siden. Dette resulterer i en øget belastning på den bagerste del af skuldermusklen og den midterste del af den øvre rygmuskel. Samtidig fjernes aktiveringen af den brede rygmuskel.
Yderligere udføres ¼ gentagelser i toppen (ved slutposition), for hver gentagelse. Dette øger det metaboliske stress, som er en vigtig faktor for muskelvækst.
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Siddende på en bænk med benene let bøjet og fødderne placeret på pladen. Armene er strakte hen foran kroppen. Proneret/overhåndsgreb omkring stangen med hænderne placeret en anelse bredere end skulderbredde. Ryg og nakke er neutral.
Slutposition: Siddende på en bænk med benene let bøjet og fødderne placeret på pladen. Armene er bøjet og albuerne er på linje med skuldrene. Proneret/overhåndsgreb omkring stangen med hænderne placeret en anelse bredere end skulderbredde. Ryg og nakke er neutral.
Udførsel:
- Træk stangen mod den nedre del af brystet og før albuerne op på linje med skuldrene
- Sænk stangen ¼ af vejen
- Træk stangen mod den nedre del af brystet og før albuerne op på linje med skuldrene
- Sænk langsomt stangen til startpositionen
Muskler trænet:
Primær: Den midterste del af den øvre rygmuskel (Trapezius) og den bagerste del af skuldermusklen (Deltoideus)
Sekundær: Den tohovedet armbøjeren (Biceps) og den dybe armbøjer (Biceps brachialis)
