Split squat er en flerledsøvelse, som træner forlårsmusklen, baglårsmusklerne og baldemusklen. Fordi split squat udføres med ét ben ad gangen (unilateralt), sikres samme belastning på begge ben, og samtidig begrænser forskelle i styrke/muskelmasse.
Derudover er forfoden hævet for at reducere kravet til ankelmobilitet, som gør, at denne variation af split squat er en god introduktionsøvelse til andre split squat varianter. Denne variation kan både laves med håndvægte og vægtstang.
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Begge ben skal være strakte. Det arbejdende ben placeres foran kroppen og oven på en platform, der er mellem 5 til 20 cm høj. Det støttende ben placeres bagved kroppen og holdes oprejst på tæerne. Modsatte arm, af det arbejdende ben, er strakt og holder fast i håndtaget. Ryg og nakke holdes neutrale.
Slutposition: Det arbejdende ben er bøjet, så baglårsmusklen er i kontakt med læggen. Det støttende ben skal være udstrakt og oprejst på tæerne. Modsatte arm, af det arbejdende ben, er strakt og holder fast i håndtaget. Ryg og nakke holdes neutrale.
Udførsel:
- Bøj kontrolleret det forreste ben, mens hofte og knæ følger med
- Stræk/pres med det forreste ben, så du ender i startpositionen
Muskler trænet:
Primær: Forlårsmusklen (Quadriceps)
Sekundær: Baglårsmusklerne og baldemusklen (Gluteus maximus)
