Squat er en flerledsøvelse der træner, næsten, alle musklerne i benene og samtidig stiller store krav til corestyrken.
Hack squat med vægtstang er en variation af squat, hvor hælene hæves med 3-4 cm, så der opstår en hældning på 30-40 grader omkring anklen. Hældningen gør, at øvelsen bliver udført i en mere oprejst position, og på den måde øges belastningen på forlåsmusklen.
Den større belastning på forlårsmusklen, samt det begrænsede brug af baldemusklen og baglårsmusklerne, gør at øvelsen ikke kan udføres med lige så mange kg som andre variationer af squat.
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Stående med strakte ben med hælene ovenpå en 3-4 cm høj platform. Stangen placeret på nakken/øvre ryg. Fødderne peger ligeud.
Slutposition: Benene er bøjet, så baglåret er parallelt med jorden og stående med hælene ovenpå en 3-4 cm høj platform. Stangen placeret på nakken/øvre ryg. Fødderne peger ligeud.
Udførsel:
- Bøj benene, indtil baglåret er parallelt med jorden
- Stræk benene, og vend tilbage til startpositionen
Muskler trænet:
Primær: Forlårsmusklen (Quadriceps)
Sekundær: Baglårsmusklerne og baldemusklen (Gluteus maximus)