Trap 3 raise træner den nedre del af trapezius (trap 3). Trap 3 har en stor indflydelse på kontrollen af skulderbladet, hvilket mange har problemer med, især når der kommer en belastning på, som er tilfældet i styrketræning. Manglende kontrol over skulderbladet kan skyldes en svag trap 3 muskel.
I denne variation af trap 3 raise placeres en større belastning på den sænkede (excentriske) fase, hvor man er stærkest. Dette opnås ved at udføre den løftende (koncentriske) fase, hvor man er svagest, med armene bøjet og den sænkende fase med armene strakte. På den måde er det muligt at øge belastningen i den sænkende fase, uden at den løftende fase bliver en begrænsning.
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Stående med brystet hvilende på en skrå bænk, og overkroppen placeret således at brystet er udover kanten på bænken. Benene er strakte. Armene hænger lige ned, mod jorden.
Slutposition: Stående med brystet hvilende på en skrå bænk, og overkroppen placeret således at brystet er udover kanten på bænken. Benene er strakte. Armene er strakte fremme foran kroppen i en 45 graders vinkel ud til siden, så håndvægtene/armene danner et Y med kroppen.
Udførsel:
- Træk skulderne tilbage til neutral (undgå at runde skuldrene fremover)
- Roterer armene til et proneret greb.
- Bøj armene og udadroter skulderen så underarmen peger frem ad
- Stræk armene frem foran kroppen, så armene er i en 45 graders vinkel ud til siden og danner et Y med kroppen
- Roterer håndvægtene til et neutral greb og sænk langsomt armene ned til startpositionen
Muskler trænet:
Primær: Den midterste del af skuldermusklen (Deltoideus) og den nederste del af den øvre ryg (Trapezius)
Sekundær: Den bagerste del af skuldermusklen (Deltoideus)
