Trap 3 raise er en øvelse, som træner den nedre del af trapezius (trap 3). Trap 3 har en stor indflydelse på kontrollen af skulderbladet, hvilket mange har problemer med, især når der kommer en belastning på, som er tilfældet i styrketræning. Manglende kontrol over skulderbladet kan skyldes en svag trap 3 muskel.
Denne variation af trap 3 raise udføres en arm ad gangen (Unilateralt), hvilket sikrer samme belastning på begge skuldre, og samtidig begrænses forskelle i styrke/muskelmasse skuldrene imellem.
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Stående med hoftebredde afstand mellem fødderne. Overkroppen er fremoverbøjet og den støttende arm hviler på ryglænet. Benene er bøjet og numsen tilbage. Den arbejdende arm hænger lige ned, mod jorden.
Slutposition: Stående med hoftebredde afstand mellem fødderne. Overkroppen er fremoverbøjet og den støttende arm hviler på ryglænet. Benene er bøjet og numsen tilbage. Den arbejdende arm er strakt fremme foran kroppen i en 45 graders vinkel ud tilsiden. Håndvægten/armen danner et Y med kroppen (hvis begge arme var løftet).
Udførsel:
- Træk skulderne tilbage til neutral (undgå at runde skuldrene fremover)
- Før armen op på linje med kroppen i en 45 graders vinkel ud til siden, så kroppen og armene danner et Y (hvis begge arme var løftet).
- Sænk langsomt og kontrolleret armen ned til startpositionen
Muskler trænet:
Primær: Den midterste del af skuldermusklen (Deltoideus) og den nederste del af den øvre ryg (Trapezius)
Sekundær: Den bagerste del af skuldermusklen (Deltoideus)
