Trap 3 raise er en øvelse, som træner den nedre del af trapezius (trap 3). Trap 3 har en stor indflydelse på kontrollen af skulderbladet, hvilket mange har problemer med, især når der kommer en belastning på, som er tilfældet i styrketræning. Manglende kontrol over skulderbladet kan skyldes en svag trap 3 muskel.
Denne variation af trap 3 raise udføres med en arm ad gangen (Unilateralt), hvilket sikrer samme belastning på begge skuldre, og samtidig begrænses forskelle i styrke/muskelmasse skuldrene imellem.
Udførsel af øvelsen:
Opsætning: Stående med siden til kabeltårnet med det modsatte ben forrest. Støttende arm er tættest på kabeltårnet og holder på hoften. Den arbejdende arm holder fast i rebet, foran kroppen, med et neutral greb.
Startposition: Stående med siden til kabeltårnet, med det modsatte ben forrest. Støttende arm er tættest på kabeltårnet og holder på hoften. Den arbejdende arm er over hovedet og danner et Y (hvis begge arme var løftet).
Udførsel:
- Træk skulderne tilbage til neutral (undgå at runde skuldrene fremover)
- Løft armen op over hovedet i en 45 graders vinkel, så armen danner et Y med kroppen (Hvis begge arme var løftet).
- Sænk langsomt rebet ned til startpositionen.
Muskler trænet:
Primær: Den midterste del af skuldermusklen (Deltoideus) og den nederste del af den øvre ryg (Trapezius)
Sekundær: Den bagerste del af skuldermusklen (Deltoideus)
