Triceps extension er en isolationsøvelse som træner armstrækkeren. Stærke armstrækkere er vigtig hvis man ønsker at blive stærk i pres øvelser, som bryst og skulderpres.
Den negative hældning på bænken øger ROM (range of motion – bevægebanen), hvilket skaber en anderledes træningsstimuli. Den længere ROM vil resultere, i at øvelsen skal udføres med en lavere belastning (færre antal kg).
Har man ikke en decline bænk til rådighed, kan man placere en stepbænk/vægtskive under den forreste del af en normal flad bænk.
Udførsel af øvelsen:
Startposition: Liggende på ryggen på en bænk med negativ hældning (fødderne er højere end hovedet). Neutralt greb omkring håndvægtene. Armene er strakte lige op så skulder, albue og håndled er på en lige linje. Overarmen er stabil og lodret gulvet. Neutral ryg og nakke.
Slutposition: Liggende på ryggen på en bænk med negativ hældning (fødderne er højere end hovedet). Neutralt greb omkring håndvægtene. Armene er bøjet og håndvægtene er lige over skuldrene. Overarmen er stabil og lodret gulvet. Neutral ryg og nakke.
Udførsel:
- Sænk langsomt og kontrolleret håndvægtene mod skuldrene, ved at bøje i armene. Albuerne holdes stille
- Stræk armene og før håndvægtene tilbage til startpositionen
Muskler trænet:
Primær: Trehovedet armstrækker (Triceps brachii) og albuemusklen (Anconeus)
Sekundær:
