Intensitets- og densitetsstrategier for progression

Et helt fundamentalt grundelement i et veldesignet træningsprogram er indlagt progression.

Progression er, kort fortalt, en fremgang i din træning over tid forårsaget af en gradvis øgning af den belastning, som kroppen udsættes for. Progression kan implementeres i et træningsprogram gennem justering af forskellige træningsvariable; f.eks. ved at øge antallet af løftet kilo eller ved at lave flere gentagelser, end du tidligere har gjort.

Er du forholdsvis ny i et træningscenter, er det typisk mindre svært at opnå fremgang i sin træning uden at ramme et plateau, men i takt med at kroppen tilpasser sig de stimuli, du udsætter den for under din træning, vil det gradvist blive sværere at øge belastningen fra træning til træning og dermed forårsage progression. På et tidspunkt kan det (for den mere erfarne udøver) derfor give mening at justere på andre faktorer end blot belastning for fortsat at opnå progression. Dette kan bl.a. gøres ved at inkorporere en række træningsteknikker, som jeg i denne artikel vil præsentere dig for: Clustersæts, dropsæts og myo-reps.

Disse strategier spiller nemlig en central rolle i Fortis+ træningspakkerne, hvorfor du vil kunne støde på dem i intermediate og advanced programmerne. For at høste størst muligt udbytte af disse Intensitets- og densitetsstrategier, er det nødvendigt, at du forstår, hvordan strategierne skal udføres og bruges i praksis. Dette vil jeg i det følgende gennemgå.

Dropsæt

Dropsæt er en strategi, hvis formål er at udtrætte musklen gennem et højt antal gentagelser pr. sæt. Dette sikrer en højere volumen og samtidigt et stort metabolisk stress. Princippet bag dropsæt er egentligt ganske enkelt: Når du efter dit første arbejdssæt ikke længere kan tage flere gentagelser med en given vægt, eller du har taget dét antal gentagelser, som dit træningsprogram dikterer, så reducerer du vægten, hvorefter du laver flere gentagelser med en lettere vægt.

I et træningsprogram fra Fortis vil et dropsæt typisk indeholde 3 sæt á et bestemt antal gentagelser. Efter det første afsluttede sæt reduceres vægten med 10-20%, hvorefter det næste sæt udføres med x antal gentagelser og så fremdeles. Der holdes 10 sekunders pause mellem hvert sæt. Pausen kan passende bruges på at reducere vægten.

I programmerne er dropsæt anført på følgende måde: 12/10/10.

Eksemplet her udføres som følgende:

Udfør 12 gentagelser, reducér vægten med 10-20%, 10 sekunder pause
Udfør 10 gentagelser, reducér vægten med 10-20%, 10 sekunder pause
Udfør 10 gentagelser, færdig

I ovenstående eksempel vil man altså udføre 32 gentagelser pr. dropsæt (12 + 10 + 10) og 96 gentagelser efter alle 3 dropsæt. I Fortis App skal du notere det totale antal gentagelser pr. dropsæt, hvilket i dette tilfælde er 32 gentagelser. Belastningen noteres som den vægt, der blev brugt under første sæt; det vil sige den tungeste vægt, du har kørt med inden reduceringen af kilo.

Myo-reps

Myo-reps er en strategi, hvor man udnytter små korte pauser undervejs i sættet til at udføre mange gentagelser og derved opnå en høj volumen.

Efter du har kørt dit første såkaldte ”activation set,” typisk á 10-15 gentagelser, holder du en kort pause på ca. 30 sekunder, hvorefter du laver minisæt 1 bestående af yderligere 3 gentagelser efterfulgt af endnu en kort pause. Der bruges den samme vægt under alle sæts

I programmerne er Myo-reps anført på følgende måde: 12+3+3+3+3+3

Eksemplet her udføres som følgende:

Udfør 12 gentagelser, hold 30 sekunder pause (Dette er dit ”activation set.”)
Udfør 3 gentagelser, hold 30 sekunder pause (minisæt 1).
Udfør 3 gentagelser, hold 30 sekunder pause (minisæt 2).
Udfør 3 gentagelser, hold 30 sekunder pause (minisæt 3).
Udfør 3 gentagelser, hold 30 sekunder pause (minisæt 4).
Udfør 3 gentagelser, færdig (minisæt 5).

Såfremt musklerne udtrættes så meget, at du ikke formår at færdiggøre alle 5 minisæts, så stopper du blot undervejs. Formår du f.eks. kun at tage 2 gentagelser i minisæt 4, så har du alt i alt lavet 12+3+3+3+2 = 23 gentagelser, hvilket du noterer i Fortis appen sammen med den belastning (kg.), hvormed du har udført sættet.

Clustersæt

Et træningsprogram med indbyggede clustersæts kan bruges til at bryde gennem styrkeplateauer. Princippet bag teknikken er, at man deler ét sæt op i flere sæts med en kort pause på 10-15 sekunder mellem hvert. Dette har til formål at forsinke tidspunktet, hvorved muskeltræthed indtræffer, og dermed kan du udføre et højere antal gentagelser ved en given belastning, end hvad der havde været tilfældet, hvis en kort pause ikke havde været indlagt undervejs.

I dit træningsprogram vil et clustersæt stå anført som følgende: 3/1/1/1. I dette eksempel skal du lave seks gentagelser i alt. Dette skal du gøre med en vægt, som du maksimalt kan løfte 5 gange, det vil sige din 5RM. Eksemplet udføres som følgende

Udfør 3 gentagelser, hold 10-15 sekunders pause.
Udfør 1 gentagelse, hold 10-15 sekunders pause.
Udfør 1 gentagelse, hold 10-15 sekunders pause.
Udfør 1 gentagelse, færdig

I ovenstående eksempel udfører du altså i alt 6 gentagelser med en vægt, der egentligt er svarende til din 5RM, hvilket muliggøres på grund af de korte indlagte pauser undervejs. I Fortis App skal du notere det totale antal gentagelser, du udfører (i dette tilfælde 6) samt belastning (kg.)

H.N. Clausens Gade 21 3.9, 8000 Aarhus C

Ideen om at bygge en online platform, hvor det er muligt at tilbyde evidens funderet træningsprogrammer til en lav ydelse, startede for mange år siden.

Der er sket rigtig meget siden ideen opstod for næsten 10 år siden, herunder adskillige navneskift, ændringer af platform og videreudvikling af konceptet.

Fortis gik fra at være et produkt for de personer som træner for at øge deres muskelmasse, til et produkt, derudover at øge muskelmasse og gøre folk stærkere, forbedrer den generelle sundhed og livsglæde hos alle der er villige til at gøre en indsats for det.

Fortis Health er en evidensbaseret sundhedordning, som kombiner individuelt fokus med vores træningsplatform, Fortis app. For at et træningsforløb bedst muligt forbedrer sundheden hos den enkelte medarbejder, udarbejdes en individuel sundhedsprofil.

Sundhedsprofilen udarbejdes ved en række sundhedstjek, som sammen med en række spørgsmål omkring træningserfaring, træningslyst og rådighed af udstyr skaber grundlag for det træningsforløb, den enkelte medarbejder tildeles. Ved at inddrage teknologi, i form af Fortis app, vil kvaliteten af sundhedsordningen stige.

Appen agerer som en personlig træner, ved holde styr på træningsforløbet, anbefale træningsbelastninger og hjælpe med at tracke alt fremgang, både styrke og muskelmasse, men også fremgang i de forskellige sundhedsparameter.

Baseret på en række spørgsmål omkring din træningserfaring, formål med styrketræning, ugentlige træningspas og meget mere, anbefaler vi den træningspakke som passer bedst på dig.

Alle træningsprogrammer er baseret på videnskabelig evidens, så dit programmer giver dig det bedste udgangspunkt for at opnå resultater.

Det er muligt at individualisere det anbefalede træningsprogram, så det yderligere imødekommer dig, herunder via øvelsesskalering, ændret øvelsesfokus (muskulært), samt tilgængelighed af træningsudstyr, da hver øvelse har en række alternative øvelser.

Udover at opnå fitnessmål som større og stærkere muskler, er Fortis programmer designet den at styrke den generelle sundhed og velvære hos den enkelte bruger.

Vores mission er at tilbyde styrketræningssprogrammer, til en lav fast månedlig ydelse, der gør at alle har mulighed for at nå sine fitnessmål.

Samtlige programmer er bygget på en solidt fundament af evidens, erfaring og individuelt fokus, som vi finder skaber de bedste resultater. Udover at opnå fitnessmål som større og stærkere muskler, er Fortis programmer designet den at styrke den generelle sundhed og velvære hos den enkelte bruger.

Derfor er smerter, skæve biomarkører (højt kolesteroltal, højt blodtryk, højt taljemål, sukkersyge mm) og fysisk inaktivitet kerne elementer i individualiseringen af træningsprogrammerne.

Et sundhedstjek, hos os, indebærer en række af fysiologiske test, som skaber en bred sundhedsprofil for den enkelte medarbejder. Samtlige målinger vil blive forklaret, så medarbejderen forstår alle elementerne af sundhedsprofilen.

Sundhedstjekket udføres direkte hos den enkelte virksomhed af vores sundhedsudannet konsulenter.

Udover fysiologiske målinger, indeholde sundhedstjekket et spørgeskema vedrørende sygdomsbillede, livsstil og mental sundhed.

Spørgeskemaet er med til at danne helhedsbillede af medarbejderen sundhed. Baseret på den enkelte medarbejder, vil konsulenten præsenterer en række relevante værktøjer, herunder kostmateriale, motiverende målsætninger og mm, som kan hjælpe med at medarbejderne opnår sine målsætninger for forløbet.

Alt sundhedsdata vil blive gemt under den enkelte medarbejders profil inde på Fortis app. Dette giver medarbejderen mulighed for at tracke sin udvikling og samtidig have alt vigtig sundhedsdata gemt et sted. Yderligere udregnes en samlet sundhedsscore, som er baseret på centrale målinger, og beskriver medarbejders generelle sundhedstilstand. Den anonyme sundhedsdata indgår i en samlet rapport til virksomheden. Rapportens formål er at visualiserer virksomhedens samlet sundhedsprofil og helbredsudfordringer for ledelsen.

Det ene sundhedstjek udføres cirka når halvdelen af træningsforløbet er færdiggjort for at sikre at den enkelte medarbejder oplever fremskridt, hvor ellers de nødvendige ændringer foretages.

Afslutningsvis udføres et sundhedstjek for at danne et før/efter billede og for at tage en snak omkring hvad medarbejderne kan gøre i fremtiden.

Sundhedsprofilen, sammen med en række spørgsmål omkring træningserfaring, træningslyst og træningsmuligheder, skaber grundlag for de/det træningsforløb appen anbefaler.

Intensitets- og densitetsstrategier for progression

Dropsæt

Myo-reps

Clustersæt

FØLG OS @FORTIS

H.N. Clausens Gade 21 3.9, 8000 Aarhus C